5 exercícios para ter pernas torneadas ~

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Quem de vocês ai esta malhando ? :D
Estou a procura aqui de uma boa ainda, junto com minha mãe e minha irmã!
Para quem não está ainda na academia ... encontrei no facebook e ADOREI as dicas! ^.^
Vou começar a fazer ;D
Espero que dê certo! rsrs*
Mas pretendo entrar LOGO logo numa academia mesmo :)

     Aqui estão elas :

                        01- Agachamento*

Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.
O professor de musculação Bruno Rocha explica que o agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas - imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira - ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente.

A personal trainer Fernanda Andrade, da Escola Paulista de Medicina, alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés. Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.

       02- Exercícios com caneleiras*

Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda para esses casos o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos.

"Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa", explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa. 

          03- Série com elástico* 

Os exercícios com faixa elástica também podem ser feitos em casa e simulam os exercícios com leg press ou cadeira adutora e abdutora.

Segurando o elástico com as mãos ou amarrando-o em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, esticando e dobrando os joelhos, imitando o leg press. "Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho", conta Bruno Rocha.

       04- Quatro apoios*
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida.

"Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Fernanda. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.

           05- Panturrilha*
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes.


"Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força", conta Bruno Rocha.
Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez - concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.




                            É isso meninas :D
           Vamos lá ... preparativos para o São João * kkkkkk ~


                                  Beijo, e comentem :D
                                Fiquem com Deus ! ♥